2025年体育教案：35-单排轮滑球参考教程

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轮滑球教案

第一章：热身

热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，

双肩利用肩背肌群力量向后环绕 10 次，再向前环绕 10 次。单

肩左右交替向后环绕、向前环绕各 10 次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身

正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各 10 次，注意腹部收紧。

然后顺时针逆时针环绕各 10 圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从

左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动 10～15

次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地 15cm 左右，脚跟固定脚尖画圈，顺

时针逆时针各 10 圈。而后换左脚。

其他练习

1　头部运动：两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右

做下压运动，各下压 2 次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈 2

次。

2　腰部运动：两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭

腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3　直立压腿：双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚

背躬身下压，注意两腿绷直，重复做 10 组。

4　正压腿运动：右脚向前跨出一大步，双手交叠到右脚膝

盖上，左脚伸直，身体重心前倾向下压腿。然后换左脚向前跨出

交换压腿。

5　侧压腿运动：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手

置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右

腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

6　踢腿运动：自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，

左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后

换左脚踢腿。

7　扩胸运动：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后

屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧

后方扩胸。

第二章：课前陆地训练

高抬腿

静蹲

原地跨越、模拟滑行

蛙跳

上肢力量（哑铃）

协调性练习

冲刺跑

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摘要：

轮滑球教案第一章：热身热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。肩部环绕练习直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。摆胯及绕跨练习直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。扭膝旋转练习两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。脚尖环绕练习直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈...

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