2025年体育教案：29-轮滑球教案（详细）

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轮滑球培训教案

第一章：热身

热身分为全身性热身和特定部位热身。

热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，

双肩利用肩背肌群力量向后环绕 10 次，再向前环绕 10 次。单

肩左右交替向后环绕、向前环绕各 10 次。

摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身

正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各 10 次，注意腹部收紧。

然后顺时针逆时针环绕各 10 圈。

扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从

左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动 10～15

次。

脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地 15cm 左右，脚跟固定脚尖画圈，顺

时针逆时针各 10 圈。而后换左脚。

其他练习

1　头部运动：两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右

做下压运动，各下压 2 次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈 2

次。

2　腰部运动：两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭

腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

3　直立压腿：双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚

背躬身下压，注意两腿绷直，重复做 10 组。

4　正压腿运动：右脚向前跨出一大步，双手交叠到右脚膝

盖上，左脚伸直，身体重心前倾向下压腿。然后换左脚向前跨出

交换压腿。

5　侧压腿运动：左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手

置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右

腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

6　踢腿运动：自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，

左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后

换左脚踢腿。

7　扩胸运动：两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后

屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧

后方扩胸。

第二章：课前陆地训练

体能五大项训练：力量、耐力、灵敏性、柔韧性、协调性

力量

力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量和

耐力。力量素质是人体进行体育运动的基本素质之一，是获得运

动技能和取得优异运动成绩的基础

上肢力量：

1　抓空拳：作用——发展手的抓握力量，在拨球、传球、

争球挑杆和射门等有重要作用。两手五指自然分开，然后用力

由五指开始向手心慢慢用力抓握成拳，反复多次感到手酸。

2　对墙曲肘练习：双脚开立与肩同宽，距墙一臂远（双臂

前伸，指尖触墙），面对墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘

关节屈伸运动。

3　静力性球杆对抗练习：两同手杆队员相对站立，球杆相

互交叠，同时相向用力（正手\反手）。

4　俯卧直臂支撑。

下肢力量：

1　蹲跳起：此练习主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的

练习。方法：双脚平行左右站立，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂

自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，

同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，

落地时用前脚掌着地，屈膝缓冲成深蹲，接着再跳起。

2　原地纵跳：此练习立要发展踝关节力量和小腿三头肌

力量。方法：双脚平行站立，同肩宽。微屈膝用力蹬地，使髋、

膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，落地时用

前脚掌微屈膝缓冲接着再跳起。

3　原地单脚交换跳：此练习主要发展踝关节和小腿三头肌

的力量。方法：一脚踏在 30 厘米（左右）高的梯坎上，另一

脚在平地上。位于平地上的一脚稍屈膝、两臂同时由后向前上摆

动。头尽量上顶，下落时，两脚交换。如此连续进行。

4　原地纵跳摸标志物：此练习主要是发展腿部肌肉和踝关

节的力量。方法：由两脚自然开立的半蹲姿势开始。同时两腿

用力蹬伸，向上跳起，两臂配合摆动，一臂或两臂随着向上伸

直，用一手或两手摸标志物。（可以摸气球等安全物品）

5　单脚跳：此练习主要是发展腿部踝关节和脚掌的力量。

方法：一腿屈膝提起，另一腿向前跳跃。左右脚交替进行。

6　跨步跳：此练习主要是发展跳跃能力的一种有效的练习

方法。方法：一脚蹬地，另一腿前摆高抬。落地时，摆动腿的

大腿带动小腿积极下压，完成大而有力的扒地下落动作。左右脚

连续交替进行。

7　单脚跳——跨步跳：此练习主要是发展下肢的弹跳力

和动作的协调性。方法：左脚单脚跳一次，用力跨右脚；右脚

单脚跳一次，用力跨左脚。如此循环练习。单脚跳时，可跳一次

二次、或三次后再接跨步跳。

8　蛙跳：此练习主要是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿

势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅

速前摆，身体向前上方跳起，然后用前脚步掌落地屈膝缓冲，

接着连续进行。

9　障碍跳：此练习主要是发展腿部力量和踝关节力量。

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摘要：

轮滑球培训教案第一章：热身热身分为全身性热身和特定部位热身。热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。肩部环绕练习直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。摆胯及绕跨练习直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。扭膝旋转练习两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。脚尖环绕练习直立，抬起右脚离地15cm左右，脚...

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