2025年体育教案：瑜伽备课

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大家好，我是今天的瑜伽老师（柳澜|），今天的瑜伽课程由我和大

家一起分享与学习，为了大家能拥有一个更好的学习环境请大家把

手机调为静音或震动状态，让这节完全属于你自己！在开始练习瑜

伽之前，有几点须要各位牢记：

要空腹练习；

没有特别的说明请用鼻子呼吸；

在练习的过程中要保持呼吸的顺畅，不要憋气，也不要用任何的反

弹力和暴发力，以免受伤。我们只要把正确的姿势做到自己的极限就

可以了，重要的是呼吸的配合和意念的集中。

在练习完毕后一小时内不要进食和沐浴，半小时后再喝水。

有身体不舒服和例假期的朋友请告诉我，让我在课中可以更好的帮

助大家练习！

好，现在请大家选择舒适的坐姿坐于垫子之上，拨一下臀大肌，让

整个臀部完全坐在垫子上，挺直腰背，眼看前方，双手掌心向上放

在膝盖上，拇指、食指轻触，其余三指伸直放松，面部表情放松，嘴

角微微上扬，给自己一个甜美亲切的微笑，缓缓闭上双眼关闭外界

的感观，不要受外界的任何干扰，请大家保持自然的呼吸，放松我

们的眉心放松我们的面部表情，吞下口中的唾液，舌尖抵住后鄂，

嘴角微微上扬，下巴微微内收，放松双肩双臂双膝，感受瑜伽带给

我们的愉悦。吸气，呼气，吸气，呼气，现在你的呼吸变得均匀顺畅

自然，你心无杂念，想象自己静坐在茫茫的大草原中，蓝蓝的天空

上白云朵朵，小鸟在自由的飞翔、歌唱，温暖和煦的阳光轻轻地洒在

你的身上，把你的头发照成金黄色，脸孔在微微的发光，风儿轻轻

吹拂着我们的衣裳，身边一朵小花正在静静的开放，你在吸气，吸

入花的芬芳和青草的味道，你在呼气，深长舒缓，现在请大家将意

识收回跟着我一起练习瑜伽腹式呼吸：深深的吸气，缓缓的呼气，

吸气时感觉肚皮像皮球一样鼓起，呼气时感觉肚皮向脊柱方向内

收，，你的吸有多长，呼就有多缓慢，深深的吸气，感觉新鲜的氧

气进入我们的体内，滋养着体内的每一个器官，彻底的呼气，将体

内的废气浊气统统排出体外，腹式呼吸能刺激我们的肠胃，促进废

物的排泄，按摩我们的腹部，滋养女性的生殖器官，减少腹部的赘

肉，吸气，呼气，再次吸气时请双手体侧向上抱拳翻转掌心向上，

我们再练一组瑜伽的风向式呼吸法，尾骨下拉，肩关节回拨远离双

耳，吸气，再呼气，调匀我们的呼吸，现在请大家深长的吸一口气，

再快速的呼出体外，反复练习 20 次，再次呼气时松双手于胸前合十，

轻轻转动一下双肩，同时远离双耳，调整一下呼吸，我们用三个

OM 语音唱诵来唤醒沉睡在海底轮的能量，深深的吸气 O-M，再次

吸气 O-M，最后一次吸气 O-M，呼气时低头指尖轻触眉心，感恩

自我感谢瑜伽，吸气头部回正，呼气双手还原体侧，缓慢的睁开双

眼，放松双腿，转动一下我们的脚踝，抖动一下双腿，

现在请大家站立起来我们先做一组热身练习，请大家山式站姿站与

垫子的前端，双脚大拇指并拢，其余四个脚趾自然分开下压铺实地

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大家好，我是今天的瑜伽老师（柳澜|），今天的瑜伽课程由我和大家一起分享与学习，为了大家能拥有一个更好的学习环境请大家把手机调为静音或震动状态，让这节完全属于你自己！在开始练习瑜伽之前，有几点须要各位牢记：要空腹练习；没有特别的说明请用鼻子呼吸；在练习的过程中要保持呼吸的顺畅，不要憋气，也不要用任何的反弹力和暴发力，以免受伤。我们只要把正确的姿势做到自己的极限就可以了，重要的是呼吸的配合和意念的集中。在练习完毕后一小时内不要进食和沐浴，半小时后再喝水。有身体不舒服和例假期的朋友请告诉我，让我在课中可以更好的帮助大家练习！好，现在请大家选择舒适的坐姿坐于垫子之上，拨一下臀大肌，让整个臀部完全坐在...

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