2025年体育教案：瑜伽教学教案（含图文）

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1 瑜伽体位：摩天式

自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一

物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己

的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你

的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地。

　　注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，

手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，

以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量

身体向上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女

经期应停止练习。

主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。

2 瑜伽体位：三角伸展式

要领：

　　1、按基本三角式站立。

　　2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与地面成 90 度，

左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干

转向右，眼望右指尖。保持此姿式约 30 称。

　　3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。

　　4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练

习。

　　5、吸气，回到中间。

　　健身效果：

　　减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂、两腿韧带。

3 瑜伽体位：腹部按摩功

(1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，双手置于

双膝上。

(2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双膝，保持

膝盖向前，不要移动。眼睛看向左后侧，正常地呼吸。

(3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿势。

【功效】

这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。可有效地缓解便秘，排

除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的紧张有明显改善。在主要的变体磨豆功练习中，练习者

的腰背和腹肌也得到了强化。

4 瑜伽体位：蝴蝶式练习

功效：

　　促进骨盆区域的血液循环，

有助于打开髋部，对于前列腺疾病

的康复和治疗有一定的作用，同时

也可以纠正月经期不规则的现象。

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摘要：

1瑜伽体位：摩天式自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地。　　注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女经期应停止练习。主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。2瑜伽体位：三角伸展式要领：　　1、按基本三角式站立。　　2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。保持此姿式约30称。　　...

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