2025年体育教案：瑜伽教学教案（课时教案）

2025-08-02 0 0 244KB 47 页 10玖币
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20XX-XX-12/九月初五/星期二（第 1
课）
瑜伽的松驰法
瑜伽的松驰法又叫瑜伽休息术（瑜伽放松法/术）。
☆ 作用：可使大脑、心脏、自然神经系统和肢体得到深度的休息 ， 令身体得到“充电”而恢复活力。
白天练习：只要做 15 分钟休息术就可以，关键过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡，
目的在于消除疲劳、快速补充精力。
晚上练习：时间可尽量延长，直至自己自然睡着而止。
目的改善睡眠质量，早晨醒来头脑清醒，精神奕奕。
☆ 练习瑜伽注意事项
1、正确的放松：是主动清醒，意念集中；
2、正确的练习：是在身体的极限处伸展，不用爆发力和反弹力，注意肌肉走向，保持面部、牙齿的放松；
3、正确的呼吸：顺畅、平缓、不要急促，尽量采用完全式呼吸法；
4、正确的饮食：应该使用“悦性食物”每餐八分饱，细爵慢咽。
5、积极乐观的心态和冥想：有助于消除消极的想法。
瑜伽真正的创始人-----奎师那
☆ “ 真理、意识和快乐的具体———至尊主，名叫哥文达、奎师那。 永恒存在，是万事万物的起源，一切原因的原
因。”
瑜伽 是由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦行，是瑜伽修行的中心。
约公元前 300 年时，印度圣哲派坦佳里（ Pantanjili ）创作了《瑜伽经》。
☆ 将瑜伽定义为：将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势。
佛教是从印度传入中国，传入我国时间是公元 67 年，公元 64 年东汉汉明帝梦见佛祖，后派人去西域取经迎法，回来
已经是公元 67 年了。
《 1 》、半舰式 P122
请大家侧坐在垫子上，吸气抬高双臂，双手十指相交放于头部后侧，前臂在一条直线上平行地面；
呼气：上身微后倾，同时双腿抬离于地面约 40 度，头部双脚一条直线，身体重心在臀部，挺直腰背双腿始终伸直并
扰，保持这个姿势自然呼吸，
吸气：双腿缓慢的落于地面，立直上身；呼气：放松双方，还原身体于体侧，调整呼吸放松身体。
功效：强健肝脏、脾、肾、双腿、预防便秘，收紧腹部肌肉，改善胃胀气。
注意：按期做过腹部手术，严重背痛者，请不要练习此姿势！
《 2 》、腹部按摩功 P93
请大家金刚坐姿跪坐在垫子上，右脚向前迈出小腿与地面垂直，双手掌心向下放于双膝，脊柱挺直，目视前方，
呼气：头部上升缓慢，向右后方转动至极限处，眼看右后方，保持自然呼吸。
注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左侧的伸展。
功效：按摩腹内脏器放松脊柱，消除颈部肌肉周围的僵硬。
吸气：头部上伸，转回正中； 呼气放松双手，收回右腿，还原金刚坐姿，稍作调息，我们来做反体位练习。
左 闭上双眼，调整呼吸，如果感觉双腿酸痛的可向前伸直双腿，臀部坐垫，放松调
整呼吸。
《 3 》、简化脊柱扭转式 P91
请大家侧坐在垫子上，上身微后倾，双手掌心向下指尖向外，放于臀部后侧，左手移过两腿放于右腿外侧，双手一
条直线与肩同宽，曲左膝左脚掌放于右膝外侧，脚指指向正前方。
呼气：头部上升缓向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。
注意：双臂伸直背部挺直，臀部左侧尽量不要抬离地面，去感受臀部左侧伸展，下邑、肩膀平行地面。
第1页
吸气：头部上伸转回正中，伸直左腿，收回左手调息，做反体位练习。
功效：伸展脊柱，消除较轻的背痛，辅助治疗糖尿病，按摩双肩，强健肝/脾。
20XX-XX-13/九月初六/星期三（第 2课）
☆ 放松功：是静功的一种，它是通过有步骤有节奏的将身体各个部位置上而下或置下而上并结合默念松置的方法，
逐步把全身调整得自然、舒适、轻松以解除一些紧张状态，同时使意念集中，排除杂念，舒通经络，
调合气血，去脂化污，使大脑处于清醒，抑制状态，可强化减肥效果。
呼吸的特点： 吸为上、 呼为下
起手为吸、 收手为呼
弯曲转动为呼 立直回正为吸
1、吸气之后，续气不呼， 叫内悬吸（屏气）；
2、呼气之后，闭气不往里吸， 叫外悬吸。
☆ 上课时应该注意的事项：
1、瑜伽应空腹练习、饭后 2-3 小时 、饮用饮体半小后可练习；
2、需穿着宽松、舒适或紧身有弹力衣服、赤脚瑜伽、去除束缚东西；
3、除非有特殊说明、否则一律用鼻腔呼吸；
4、注意力集中在呼吸和姿势带给身体的感受上，且不超越身体的极限；
5、瑜伽姿势是缓慢且有步骤分明的，每个姿势保持 5秒以上；
6、在练习过程中，并保持呼吸顺畅、面部和牙齿放松；
7、练习过程若听到关节响声，不要紧张，那是因为它在变得更加灵活；
8、人人都可练习瑜伽、但不是每一个姿势都适合每个人；
9、练完瑜伽后，半小时后方可进食、饮水、沐浴。
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20XX-XX-13/九月初六/星期三（第 2课）
《 4 》腰躯转动
2
式： P95
请大家以基本站姿站好，双脚分开约一倍比肩宽，脚指稍向外双手十指相交自然垂放体前
吸气，双臂经体前高举过头、翻转掌心向上，双臂背部一条直线，
呼气，以腰腹为折点，手臂上伸、平直下压至双臂背部平行地面，眼看手指方向，
吸气，宽部不动，手臂带动上身向右转动至极限处，保持自然呼吸；
注意：手臂背部一条直线，双腿始终伸直。
呼气，手臂带动上身向左转动至极限处，保持自然呼吸。《反方向练习》
功效：加强双臂、背部、腰部、宽关节、按摩腹内器关，促进消化，减少腰围线上多余的脂纺。
吸气，手臂上伸，转回正中； 呼气保持， 吸气，立直上伸；呼气，双臂经体前放松，双脚内外八字收回，
抖动刚紧张过的部位放松呼吸。
《 5 》转躯触趾式： P92
请大家于直脚式坐姿坐于垫子上，双脚向两侧打开大幅度的伸展，
吸气，双臂侧平举、手指并扰，双臂向两侧无限伸展
呼气，双臂成一直线，上身向右转动，左手轻触右脚指，右手向后伸展，转动头部，眼看右手指，保持姿势，
自然呼吸。
注意：双腿始终伸直，尽量使双臂一条直线，有能力的学员可让腹部贴右腿。
吸气，双臂成一直线，上身转回正中。
《下面做反体位练习》 ……………….
功效：放松脊柱和肩关节，按摩腹内器关伸展双臂和双腿
呼气，放松双手，回原体侧，合扰双脚，抖动刚紧张过的部位，调整、放松呼吸。
《 6 》半脊柱扭转式： P91
请大家于直脚坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚放于左大腿根部，膝盖外侧尽量贴进地面，
呼气，头部向左转动，左肩向右伸展，左手背于右侧腰，上身前倾，右手握左脚指，
吸气，上身不动，头部向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。
注意：左腿始终伸直，
吸气，头部上伸转回正中，呼气，放松双手，伸直右腿还原直脚式坐姿，调整呼吸，做反体位练习。
《反体位练习》………..
功效：防止背痛和腰部风湿痛，消除宽关节疼痛，放松肩关节，伸展颈向按摩腹内器关，消除便秘，灵活脊柱。
经常练习此姿势防止前列腺和膀胱过分增大（针对男性同志）。
《 7 》脊柱扭转功（鱼王式）： P95
请大家于直脚式坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲左膝左脚掌放于右脚外侧，脚指向正前方，曲右膝右脚
向左滑动，脚根紧贴臀部外侧，脚背贴地，左膝指向天花板，右臂前伸，手轴抵于左膝外侧，右手握左脚怀。
吸气，左臂前平举，呼气，眼随手动，左臂上伸向后扭转，不能转动时，左手背于右侧腰，
保持这个姿势自然呼吸，眼看后方。
注意：下巴、肩膀平行地面，去感受颈部右侧的伸展。
吸气，伸直左臂带动上身，转回正中。
呼气，放松双手于体侧，伸直双腿，还原体侧，调整呼吸，
下面〈做反体位练习〉………
功效：放松脊柱，使背部肌肉富有弹性，预防背痛，腰痛和风湿痛，强健肝、脾、双肾，缓解便秘，辅助治疗糖尿
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痛和轻微的脊椎糖错位。
20XX-XX-14/九月初七/星期四今天老师休息，没课，
20XX-XX-15/九月初八/星期五（第 3课）
四个体位法：
《 8 》扭背双腿伸展式 93
请大家直角坐姿坐于垫子上，脊柱挺直目视前方，深吸气，呼气时，上身前倾，双手交叉右手在上分别握住双脚外侧，
吸气抬头，目视前方，伸展颈部和背部；呼气，曲手轴向两侧伸开，上身尽量向右转动，头部埋于两臂之间，眼看天
花板，保持姿势自然呼吸。
注意： 双腿伸直，后侧不要离开地面，尽量让上身贴进双腿。
吸气：头部上伸，转回正中，伸回手轴，左手在右手之上，呼气，曲手轴两侧伸开，上身向左转动……（反体位练
习）
功效： 放松背部，增加脊柱中的血液流通量，滋养脊柱神经，消除背痛，按摩腹内器官，促进消化，辅助治疗阳委，
控制膊行健强健双肾。
吸气，头部上伸，转回正中，收回手轴，调整呼吸，放松双腿。
《 9 》眼镜蛇扭动式 92
请大家俯卧在垫子上，双膝双脚并扰，双手掌心向下，下巴触垫，曲手轴于胸外侧，双手掌指尖不要超过肩头，
吸气，头部上伸，缓慢向上抬起，直至手轴伸直，目视前方，尽量压低宽部，让肚脐贴进地面，双肩向后打开（不要
耸肩）， 呼气，头部转向后右方转动，眼看左脚根，保持自然呼吸。
注意： 下巴、肩膀平行地面，双脚脚根尽量并扰。
吸气，头部上伸，转回正在，再次呼气，头部上伸向左后方转动，眼看右脚脚根，保持自然呼吸。
功效： 柔韧脊柱，纠正月经不调，消除便秘，防止肾结石的形成。
吸气，头部上伸，转回正中。
呼气，曲手轴，头部缓慢落回地面，放松双手，回体侧，转动头部脸的一侧贴向垫子，调整呼吸，放松。
（若感觉腰部酸痛的学员，可以手握空心拳轻敲我们的腰背部，以缓解疼痛）。
《 XX 》圣者玛里琪
1
式 118
请大家于直角坐资侧坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝，脚掌着地，脚根尽量贴于臀部，
呼气，上身前倾，用液窝绕过右小腿外侧，手臂向后开展，背后于左手相扣，
吸气，抬头，目视前方，伸展颈部、背部，呼气，头部上伸，缓慢向右后方转动，眼看后方，保持自然呼吸。
注意： 左腿伸直，后侧紧贴地面，尽量使肩背部低于右膝，伸展颈部左侧。
吸气，头部上伸，转回正中，
再次呼气时，上身前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额贴向左腿，保持自然呼吸，尽量使您的上身躯干平行地面，
吸气，抬头放松双手，立直上伸，呼气，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习。
功效： 按摩腹内器官，增加横隔膜区域血液循环，促进消化，对患有肢气管炎和肠胃问题的人有益，伸展和强壮背部 、
双肩、双臂、双腿的肌肉，增强手指。
《 11 》单腿交换伸展式 79
请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚掌紧贴左腿内侧，脚根指向会阴处，膝盖外侧尽
量贴地，
吸气，双臂经体前高举过头，紧贴双耳，尽量手臂背部一条直线，
呼气，以腰腹为折点，上身平直下压，双手握住左脚两侧，使您的腹、胸、额头依次贴向左腿。
注意： 左腿伸直，腿部后侧贴地
吸气，抬头，双手不动，眼看天花板，充分伸展颈部前侧和背部。
呼气，上身再次贴向左腿，
吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立直上身，
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功效： 伸展背部、放松宽关节、国旁腱的肌肉，滋养脊柱神经消除腰围线上的脂肪，强壮肝、脾按摩双肾，促进正常的
消化与排泄作用，增强生殖器官的健康调整生理时钟。
呼气，双臂经体前还原体侧，伸直右膝，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习。
20XX-XX-16/九月初九/星期六（第 4课）
四个体位法：
《 12 》 双腿 背部伸展式（前面一个是单腿交换伸展式） 80
请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，
吸气，双手经体前高举过头，双臂紧贴双耳，手臂背部一条直线；
呼气，以腰腹为折点，上身平直下压，双手握住双脚外侧，使您的腹、胸、额贴向双腿，保持姿势自然呼吸；
注意，双腿伸直，腿部后侧贴地。
吸气，抬头双手不动眼看天花板，充分伸展我们的颈部背部；
呼气，上身再次贴向双腿，保持这个姿势自然呼吸。
功效： 伸展背部、放松宽关节、国旁腱的肌肉，滋养脊柱神经消除腰围线上的脂肪，强壮肝、脾按摩双肾，促进正常的
消化与排泄作用，增强生殖器官的健康调整生理时钟。 （和单腿交换伸展式的功效一样）。
吸气，伸直双臂贴向双耳，腰腹用力，缓慢立直上身；
呼气，双臂经体前还原体侧，调整呼吸放松。
《 13 》束角式 78
请大家于直角坐姿正坐于垫子上，曲双膝，脚心相对，脚根尽量拉至会阴处，双手掌心向下放于双膝上，
注意背部挺直，目视前方。
呼气，上身前倾，双手用力向下按压前膝，尽量使双膝外侧触及地面，保持姿势自然呼吸，
去感觉大腿内侧肌肉的伸展，双骨盆有益，促进血液流入背部和腹部，水除秘尿功能失调。
吸气，立直上身，呼气放松双手，顺势十指相交握住双脚脚指，
吸气，头部稍向上抬起，呼气，上身前倾，曲手轴抵于大腿内侧，手轴用力，尽量让双膝接触地面，胸部触及双脚，
有能力的学员额头触地，保持这个姿势自然呼吸。
注意， 臀部不要抬离地面，放平背部。
功效，有助于顺产，预防
Shang
气，防止静脉轻张，纠正月经不调，辅助治疗妇科、男科病。
吸气，抬头立直上身，伸直双臂。
1、呼气，放松双手，保直双腿，抖动放松紧张过的部位，调整呼吸放松。
2、呼气，放松双手，双膝并笼，双手绕环小腿胫骨，额头触膝，折叠式放松。
《 14 》半莲花坐单腿背部伸展式 118
请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，
曲右膝右脚背放于左大腿根部，膝盖外侧尽量贴地，膝盖指向正前方，
呼气，右臂向后伸展握住右脚脚指，做不到的学员，右手背于左侧腰，上身前倾，左手握住左脚指。
吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。
呼气，上身前倾，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向左腿，保持姿势自然呼吸。
注意，左腿伸直，腿部后侧贴地，背部放平。
功效：收缩腹内器官，增加肝脏和生殖器区域血液循环，促进消化，消除便秘，伸展双臂和双腿肌肉，放松双膝，增
强脊柱的弹性，纠正驼前和双肩下垂。
吸气，抬头，立直上身，放松左手。
呼气，放松右手，伸直右腿，还原直角坐姿，调整呼吸，做反体位练习。
《 15 》单腿跪伸展式
请大家于直角坐姿，坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚向后滑动，脚跟紧贴右臀外侧，脚背贴地。
呼气，上身前倾，双手握住左脚两侧， 吸气，抬头眼看天花板，伸展颈部背部。
注意： 双膝并笼，重心稍向右倾， 呼气，上身前弯，有能力的学员依次将腹、胸、额头贴向左腿， 注意左腿伸直，后
侧仅贴地面，放平背部，保持这个姿势自然呼吸。
功效：它有按摩腹内器官，加强腹膜部肌肉，有助于治愈扭伤的脚怀和膝盖，消除小腿肿胀，纠正扁平足，减少腰围
第5页
摘要：

20XX-XX-12/九月初五/星期二（第1课）瑜伽的松驰法瑜伽的松驰法又叫瑜伽休息术（瑜伽放松法/术）。☆作用：可使大脑、心脏、自然神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。白天练习：只要做15分钟休息术就可以，关键过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡，目的在于消除疲劳、快速补充精力。晚上练习：时间可尽量延长，直至自己自然睡着而止。目的改善睡眠质量，早晨醒来头脑清醒，精神奕奕。☆练习瑜伽注意事项1、正确的放松：是主动清醒，意念集中；2、正确的练习：是在身体的极限处伸展，不用爆发力和反弹力，注意肌肉走向，保持面部、牙齿的放松；3、正确的呼吸：顺畅、平缓、不要急促，尽量采用完...

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