2025年体育教案：瑜伽教学教案2

2025-08-02 0 0 148.94KB 84 页 10玖币
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瑜伽的松驰法
瑜伽的松驰法又叫瑜伽休息术（瑜伽放松法/术）。
☆作用：可使大脑、心脏、自然神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充
电”而恢复活力。
白天练习：只要做 15 分钟休息术就可以，关键过程专注自身的呼吸，保持清醒，
不要入睡，
目的在于消除疲劳、快速补充精力。
晚上练习：时间可尽量延长，直至自己自然睡着而止。
目的改善睡眠质量，早晨醒来头脑清醒，精神奕奕。
☆练习瑜伽注意事项
1、正确的放松：是主动清醒，意念集中；
2、正确的练习：是在身体的极限处伸展，不用爆发力和反弹力，注意肌肉走向，
保持面部、牙齿的放松；
3、正确的呼吸：顺畅、平缓、不要急促，尽量采用完全式呼吸法；
4、正确的饮食：应该使用“悦性食物”每餐八分饱，细爵慢咽。
5、积极乐观的心态和冥想：有助于消除消极的想法。
瑜伽真正的创始人-----奎师那
☆“真理、意识和快乐的具体———至尊主，名叫哥文达、奎师那。永恒存在，
是万事万物的起源，一切原因的原因。”
瑜伽是由一个原始的哲学思想逐渐发展成为修行的法门，其中的静坐、冥想及苦
行，是瑜伽修行的中心。
约公元前 300 年时，印度圣哲派坦佳里（Pantanjili）创作了《瑜伽经》。
☆将瑜伽定义为：将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势。
佛教是从印度传入中国，传入我国时间是公元 67 年，公元 64 年东汉汉明帝梦见
佛祖，后派人去西域取经迎法，回来已经是公元 67 年了。
《1》、半舰式 P122
请大家侧坐在垫子上，吸气抬高双臂，双手十指相交放于头部后侧，前臂在一条直
线上平行地面；
呼气：上身微后倾，同时双腿抬离于地面约 40 度，头部双脚一条直线，身体重心
在臀部，挺直腰背双
腿始终伸直并扰，保持这个姿势自然呼吸，
吸气：双腿缓慢的落于地面，立直上身；呼气：放松双方，还原身体于体侧，调整
呼吸放松身体。
功效：强健肝脏、脾、肾、双腿、预防便秘，收紧腹部肌肉，改善胃胀气。
注意：按期做过腹部手术，严重背痛者，请不要练习此姿势！
《2》、腹部按摩功 P93
请大家金刚坐姿跪坐在垫子上，右脚向前迈出小腿与地面垂直，双手掌心向下放于
双膝，脊柱挺直，目视前方，
呼气：头部上升缓慢，向右后方转动至极限处，眼看右后方，保持自然呼吸。
注意：下邑、肩膀、平行地面，去感受背部左侧的伸展。
功效：按摩腹内脏器放松脊柱，消除颈部肌肉周围的僵硬。
吸气：头部上伸，转回正中；呼气放松双手，收回右腿，还原金刚坐姿，稍作调
息，我们来做反体位练习。
左闭上双眼，调整呼吸，如果感觉双腿酸痛的可向前伸直双腿，臀部坐垫，放松调
整呼吸。
《3》、简化脊柱扭转式 P91
请大家侧坐在垫子上，上身微后倾，双手掌心向下指尖向外，放于臀部后侧，左手
移过两腿放于右腿外
侧，双手一
条直线与肩同宽，曲左膝左脚掌放于右膝外侧，脚指指向正前方。
呼气：头部上升缓向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。
注意：双臂伸直背部挺直，臀部左侧尽量不要抬离地面，去感受臀部左侧伸展，下
邑、肩膀平行地面。
吸气：头部上伸转回正中，伸直左腿，收回左手调息，做反体位练习。
功效：伸展脊柱，消除较轻的背痛，辅助治疗糖尿病，按摩双肩，强健肝/脾。
2010-10-13/九月初六/星期三（第 2 课）
☆放松功：是静功的一种，它是通过有步骤有节奏的将身体各个部位置上而下或置
下而上并结合默念松
置的方法，
逐步把全身调整得自然、舒适、轻松以解除一些紧张状态，同时使意念集中，排除
杂念，
舒通经络，
调合气血，去脂化污，使大脑处于清醒，抑制状态，可强化减肥效果。
呼吸的特点：吸为上、呼为下
起手为吸、收手为呼
弯曲转动为呼立直回正为吸
1、吸气之后，续气不呼，叫内悬吸（屏气）；
2、呼气之后，闭气不往里吸，叫外悬吸。
☆上课时应该注意的事项：
1、瑜伽应空腹练习、饭后 2-3小时、饮用饮体半小后可练习；
2、需穿着宽松、舒适或紧身有弹力衣服、赤脚瑜伽、去除束缚东西；
3、除非有特殊说明、否则一律用鼻腔呼吸；
4、注意力集中在呼吸和姿势带给身体的感受上，且不超越身体的极限；
5、瑜伽姿势是缓慢且有步骤分明的，每个姿势保持 5 秒以上；
6、在练习过程中，并保持呼吸顺畅、面部和牙齿放松；
7、练习过程若听到关节响声，不要紧张，那是因为它在变得更加灵活；
8、人人都可练习瑜伽、但不是每一个姿势都适合每个人；
9、练完瑜伽后，半小时后方可进食、饮水、沐浴。 2010-10-13/九月初六/星期
三（第 2 课）
《4》腰躯转动 2 式：P95
请大家以基本站姿站好，双脚分开约一倍比肩宽，脚指稍向外双手十指相交自然垂
放体前
吸气，双臂经体前高举过头、翻转掌心向上，双臂背部一条直线，
呼气，以腰腹为折点，手臂上伸、平直下压至双臂背部平行地面，眼看手指方向，
吸气，宽部不动，手臂带动上身向右转动至极限处，保持自然呼吸；
注意：手臂背部一条直线，双腿始终伸直。
呼气，手臂带动上身向左转动至极限处，保持自然呼吸。《反方向练习》
功效：加强双臂、背部、腰部、宽关节、按摩腹内器关，促进消化，减少腰围线上
多余的脂纺。
吸气，手臂上伸，转回正中；呼气保持，吸气，立直上伸；呼气，双臂经体前放
松，双脚内外八字收回，
抖动刚紧张过的部位放松呼吸。
《5》转躯触趾式：P92
请大家于直脚式坐姿坐于垫子上，双脚向两侧打开大幅度的伸展，
吸气，双臂侧平举、手指并扰，双臂向两侧无限伸展
呼气，双臂成一直线，上身向右转动，左手轻触右脚指，右手向后伸展，转动头
部，眼看右手指，保持
姿势，
自然呼吸。
注意：双腿始终伸直，尽量使双臂一条直线，有能力的学员可让腹部贴右腿。
吸气，双臂成一直线，上身转回正中。
《下面做反体位练习》……………….
功效：放松脊柱和肩关节，按摩腹内器关伸展双臂和双腿
呼气，放松双手，回原体侧，合扰双脚，抖动刚紧张过的部位，调整、放松呼吸。
《6》半脊柱扭转式：P91
请大家于直脚坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲右膝右脚放于左大腿根
部，膝盖外侧尽
量贴进地面，
呼气，头部向左转动，左肩向右伸展，左手背于右侧腰，上身前倾，右手握左脚
指，
吸气，上身不动，头部向右转动，眼看右后方，保持自然呼吸。 注意：左腿始终
伸直，
吸气，头部上伸转回正中，呼气，放松双手，伸直右腿还原直脚式坐姿，调整呼
吸，做反体位练习。
《反体位练习》………..
功效：防止背痛和腰部风湿痛，消除宽关节疼痛，放松肩关节，伸展颈向按摩腹内
器关，消除便秘，灵
活脊柱。
经常练习此姿势防止前列腺和膀胱过分增大（针对男性同志）。
《7》脊柱扭转功（鱼王式）：P95
请大家于直脚式坐姿坐于垫子上，脊柱挺直，目视前方，曲左膝左脚掌放于右脚外
侧，脚指向正前方，曲右膝右脚
向左滑动，脚根紧贴臀部外侧，脚背贴地，左膝指向天花板，右臂前伸，手轴抵于
左膝外侧，右手握左
摘要：

瑜伽的松驰法瑜伽的松驰法又叫瑜伽休息术（瑜伽放松法/术）。☆作用：可使大脑、心脏、自然神经系统和肢体得到深度的休息，令身体得到“充电”而恢复活力。白天练习：只要做15分钟休息术就可以，关键过程专注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡，目的在于消除疲劳、快速补充精力。晚上练习：时间可尽量延长，直至自己自然睡着而止。目的改善睡眠质量，早晨醒来头脑清醒，精神奕奕。☆练习瑜伽注意事项1、正确的放松：是主动清醒，意念集中；2、正确的练习：是在身体的极限处伸展，不用爆发力和反弹力，注意肌肉走向，保持面部、牙齿的放松；3、正确的呼吸：顺畅、平缓、不要急促，尽量采用完全式呼吸法；4、正确的饮食：应该使用“悦性食物”...

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