2025年体育教案：瑜伽课理论教案1

2025-08-02 1 0 33KB 8 页 10玖币

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瑜伽课教案 1 理论坐姿

一、理论知识：坐姿

二、静心

选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。

轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，

嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉，

放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。深

深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。

呼气时腹部向内收紧。感觉体内最后的一点废气也排出体外。让我们用心去

体会这一呼一吸。，感觉心跳的平缓，身体的安宁。

三、美容祛风

请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双

眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向两侧滑落，从下巴向上，

回到眉心处。再次搓热双手，自下而上的按摩颈部前侧，后侧。将双手放回

到膝盖上，依然闭着眼睛，顺时针逆时针转动一下眼球，慢慢睁开双眼。

1、颈部：头慢慢的转向右，让眼睛看向极右方，头转左另一侧，看向极

左方。右，左。右，左。头慢慢的回正中，低头松颈，下巴找锁骨，吸气抬

头看向天空（3）呼气低头，配合自己和呼吸做 3 组。好头回正，让你的右

耳找向右肩，另一侧，左耳找左肩。右，左，继续。好头回正。

2、肩部；双臂侧平举，反掌心向上，屈肘，将手指尖轻轻的放在肩膀上，

两臂以肩关节为中心向前画小圆圈逐渐的加大这个圆圈，直到肘尖可以触

碰。碰不到也没有关系，尽力就可以了。体会肩胛骨对上背肌的按摩。现在

反方向从前往后画圆，同样的由小圆到大到圆，直到手腕可以在颈部后侧

碰触。现在我们前后的伸展胳膊，吸气时，打开胸腔，胳膊尽量往后推呼

气时两肘尖相碰。（6）配合自己的呼吸做 6 组。双臂伸直翻掌心向下，落

于体侧。

3、脚踝

伸直双腿，抖动放松，敲打双腿，缓解腿部的不适感。双手撑地，我们活

动一下脚踝，顺时针旋转，逆时针旋转。双脚交叉站起。

四、拜日式热身

现在我们来做一组拜日式让身体热起来，腰椎有问题的，不要进入后弯体

式，在上一个姿势保持，新学员在没有熟悉动作之前不必在意呼吸节奏。

1、站在垫子的前端，山式站姿开始，双肩向下绕沉，双手胸前合十，吸气

双手沿面部中线上举，手掌分开掌心相对，向上延伸身体，（呼气后弯，

吸气回正再次向上延伸身体，）大臂贴靠耳朵。呼气手臂带领身体平直前

屈，双手撑地，吸气抬头，重心前移，增延脊柱，呼气向下折叠，腹部尽

量贴靠大腿，双手放于脚的两侧，吸气微屈膝，右腿向后撤一大步，小腿

胫骨脚背压地。左膝放于脚踝的正上方，吸气双臂体侧上举，向上延伸身

体，呼气后弯。（吸气回正，再一次向上延伸身体，）呼气 ,手臂回落，放

于脚的两侧，吸气勾右脚右腿蹬直，撤左腿向后与右腿并拢。双脚分开约

一拳的距离。双手用力推地，臀部向上向后带起。吸气屈膝落地，臀部后撤

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瑜伽课教案1理论坐姿一、理论知识：坐姿二、静心选择一个舒适的坐姿，，双手食指拇指相扣截智慧手印自然的放到双腿上。轻轻的闭上双眼，让我们一起走进瑜伽的世界。放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，挺直腰背，让脊柱沿头顶向上无限延伸。双肩自然下沉，放松双臂，首先，把意识放到呼吸上，我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。深深地的吸气，缓缓的呼气，吸气时腹部向外鼓胀，让气息灌满整个胸腔。呼气时腹部向内收紧。感觉体内最后的一点废气也排出体外。让我们用心去体会这一呼一吸。，感觉心跳的平缓，身体的安宁。三、美容祛风请大家依然闭着眼睛，搓热双手，轻轻的放在眼睛上，用手掌能量滋养双眼，再次搓热双手，按摩面部，由眉心开始，向...

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