自我发展心理学-陈海贤

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自我发展心理学——陈海贤
1
目录
01 丨导论：关于改变，你一直都有选择 ...................................................................................... 7
改变，你一直都有选择 ........................................................................................................................... 8
改变需要勇气 ........................................................................................................................................... 10
改变需要自省 ........................................................................................................................................... 12
02 丨改变本质：如何创造新经验？ ............................................................................................ 14
两个自我：大象和骑象人 .................................................................................................................... 15
大象转向“经验的好处” ......................................................................................................................... 17
“经验的好处”很隐蔽 .............................................................................................................................. 19
改变的本质：创造新经验 .................................................................................................................... 21
03 丨心理舒适区： 如何识别改变的障碍？ ............................................................................... 23
心理舒适区本质：熟悉的应对方式 .................................................................................................. 23
心理舒适区带来控制感 ......................................................................................................................... 27
04 丨 心理免疫 X光片：如何看清你心中的恐惧 ..................................................................... 33
心理免疫 X光片：四栏表 ................................................................................................................... 34
05 丨检验人生假设：如何看清限制自己的规则？ .................................................................... 42
改变第一步：看见内心假设 ................................................................................................................ 42
行为检验：验证内心假设 .................................................................................................................... 45
06 丨小步子原理：如何走出改变的第一步？ ............................................................................ 52
奇迹提问：迈开第一步 ......................................................................................................................... 53
小步子原理：专注当下 ......................................................................................................................... 56
成功案例：匿名戒酒者协会 ................................................................................................................ 58
07 丨“环境场”原理：如何让新行为变成新习惯？ .................................................................... 62
“场”的力量 ................................................................................................................................................ 62
养一个自己的“场”................................................................................................................................... 67
08 丨情感触发原理：如何让改变自然发生？ ............................................................................ 72
越自责，越放纵 ....................................................................................................................................... 73
大象能听懂爱 ........................................................................................................................................... 75
09 丨第二序列改变：如何区分有效与无效的改变？ ................................................................ 81
改变的两个层次 ....................................................................................................................................... 82
自我接纳的本质：舍弃 ......................................................................................................................... 86
有效改变的判断标准 ............................................................................................................................. 87
自我发展心理学——陈海贤
2
10 丨认识心智模式：辨识防御型思维与成长型思维 ................................................................ 92
心智模式的两个作用 ............................................................................................................................. 93
成长型思维和防御型思维 .................................................................................................................... 94
11 丨僵固型思维：为什么你会活在别人的评判中？ .............................................................. 100
僵固型思维导致“脆弱的高自尊” ..................................................................................................... 101
夸孩子“努力”比“聪明”更重要 .......................................................................................................... 103
与真实世界的互动促进自我发展 .................................................................................................... 106
12 丨突破僵固型思维：如何“正确地”犯错？ .......................................................................... 109
改变对错误的认知 ................................................................................................................................ 109
管理错误的三种方法 ........................................................................................................................... 112
13 丨对世界的应该思维：为什么我总看不清现实？ .............................................................. 119
消极情绪背后的应该思维 .................................................................................................................. 120
愿望和应该思维的区别 ....................................................................................................................... 122
14 丨对自己的应该思维：为什么我无法接纳自己的情绪？ .................................................. 128
自我烦恼的背后是应该思维 .............................................................................................................. 128
应该思维的本质是模仿 ....................................................................................................................... 131
应该思维导致非黑即白 ....................................................................................................................... 133
15 丨绝对化思维：人为什么会陷入悲观主义？ ...................................................................... 138
习得性无助是对伤害的抽象 .............................................................................................................. 139
悲观思维的三种抽象方式 .................................................................................................................. 142
16 丨与自我辩驳：如何突破防御型思维的操控？ .................................................................. 148
与自我辩驳的三种方式 ....................................................................................................................... 150
三种错误的思维倾向 ........................................................................................................................... 152
17 丨创造性思维：行动的张力从哪里来？ .............................................................................. 157
创造才能制造持续的张力 .................................................................................................................. 159
创造型思维和解决问题思维的根本区别 ....................................................................................... 162
18 丨WOOP 思维：张力如何变成行动力？ ............................................................................ 166
心理对照法：先想好处，再想障碍 ................................................................................................ 168
执行意图：治疗拖延症的有效工具 ................................................................................................ 170
WOOP 思维：克服障碍的计划 ........................................................................................................ 171
19 丨控制两分法：如何找到烦恼的根源？ .............................................................................. 176
控制的两分法：两个步骤 .................................................................................................................. 177
20 丨正念思维：如何活得不焦虑？ .......................................................................................... 184
自我发展心理学——陈海贤
3
近的思维方式：与现实接触 .............................................................................................................. 184
正念思维的三条原则 ........................................................................................................................... 187
21 丨思维弹性：思维是如何进化的？ ...................................................................................... 194
倾听的要诀：答案在别人心里 ......................................................................................................... 194
思维发展的三重境界 ........................................................................................................................... 197
22 丨关系中的自我：从个体视角到关系视角 .......................................................................... 204
自我存在于关系中 ................................................................................................................................ 205
关系的视角拓展改变的空间 .............................................................................................................. 210
23 丨关系中的角色：关系如何塑造自我？ .............................................................................. 214
角色影响我们的行为 ........................................................................................................................... 214
语言要求和角色期待的矛盾 .............................................................................................................. 217
调整角色的三个方法 ........................................................................................................................... 219
24 丨关系的语言：如何听懂别人的“话外音”？ ...................................................................... 224
关系的语言：人际关系的密码 ......................................................................................................... 225
关系的语言：对人不对事 .................................................................................................................. 229
25 丨关系的互补：系统如何塑造你我？ .................................................................................. 235
角色是系统逐渐生成的 ....................................................................................................................... 235
三种不健康的互补关系 ....................................................................................................................... 238
26 丨不安全依恋：爱为什么会变成牢笼？ .............................................................................. 245
不安全感来自对母亲的依恋 .............................................................................................................. 246
不健康的依恋带来不安全感 .............................................................................................................. 247
不安全感影响自我发展 ....................................................................................................................... 251
27 丨关系的三角化：当心成为痛苦的“夹心人” ...................................................................... 255
普遍存在的“三角化” ............................................................................................................................ 255
“三角化”阻碍真实情感的表达 ......................................................................................................... 259
28 丨都是你的错：我们为什么要相互指责？ .......................................................................... 264
“都是你的错”的思维源头 ................................................................................................................... 264
对错思维塑造对立关系 ....................................................................................................................... 266
承担自己能承担的责任 ....................................................................................................................... 269
29 丨都是我的错：如何突破关系中的自责？ .......................................................................... 274
我为我负责，你为你负责 .................................................................................................................. 274
家人的边界更难遵守 ........................................................................................................................... 276
自我发展心理学——陈海贤
4
“都是我的错”的根源 ............................................................................................................................ 278
两种镜像思维的比较 ........................................................................................................................... 280
30 丨关系的纠缠：亲密关系如何伤害人 .................................................................................. 284
关系纠缠的两个特点 ........................................................................................................................... 285
从“我”的环节入手，打破纠缠 ......................................................................................................... 287
摆脱纠缠带来的伤害 ........................................................................................................................... 289
31 丨课题分离：如何拥有高质量的关系？ .............................................................................. 293
课题分离解决人际难题 ....................................................................................................................... 294
亲密关系更需要课题分离 .................................................................................................................. 297
32 丨非暴力沟通：怎样进行高质量的对话？ .......................................................................... 303
解决纷争的“非暴力沟通” ................................................................................................................... 303
“非暴力沟通”的四要素 ....................................................................................................................... 305
33 丨通向新关系：关系是如何进化的？ .................................................................................. 313
自我发展的三个阶段 ........................................................................................................................... 313
独立意味着孤独 ..................................................................................................................................... 315
独立不会加剧隔离 ................................................................................................................................ 316
34 丨转折期：为什么逆境是人生的新机会？ .......................................................................... 324
为什么要讲转折期 ................................................................................................................................ 325
35 丨结束：如何与旧自我脱离？ .............................................................................................. 334
转变从结束开始 ..................................................................................................................................... 334
结束中最重要的事：脱离 .................................................................................................................. 336
36 丨迷茫：如何孕育新自我？ .................................................................................................. 343
迷茫源于意义感的缺失 ....................................................................................................................... 343
迷茫中的三种典型心理 ....................................................................................................................... 344
37 丨重生：如何重建全新的自己？ .......................................................................................... 352
重生：重新出发 ..................................................................................................................................... 352
重生的第一要素：偶然 ....................................................................................................................... 354
重生的第二要素：另起炉灶 .............................................................................................................. 357
38 丨职业转变：如何应对工作变动和职业转型？ .................................................................. 361
真实的自我存在吗？ ........................................................................................................................... 361
选择一个“可能的自我” ....................................................................................................................... 364
念头的成长需要尝试 ........................................................................................................................... 366
39 丨关系转变：如何处理关系中的失去？ .............................................................................. 371
自我发展心理学——陈海贤
5
结束是一种特殊形式的死亡 .............................................................................................................. 371
抗拒结束的三种方式 ........................................................................................................................... 373
如何接受结束？ ..................................................................................................................................... 377
40 丨转折期选择：依据经济模型，还是心理模型？ .............................................................. 381
经济选择还是心理选择？ .................................................................................................................. 381
环境还是自我创造？ ........................................................................................................................... 384
41 丨创伤后成长：如何重建意义感？ ...................................................................................... 390
创伤后的艰难重建 ................................................................................................................................ 391
42 丨人生故事：如何赋予经历意义？ ...................................................................................... 400
意义感来源于人生故事 ....................................................................................................................... 400
“挽救式”和“污染式”的人生故事 ..................................................................................................... 403
改变人生故事 ......................................................................................................................................... 404
43 丨英雄之旅：自我是如何进化的？ ...................................................................................... 410
虚假又真实的英雄故事 ....................................................................................................................... 410
英雄故事的三个阶段 ........................................................................................................................... 412
英雄之旅：自我发现的旅程 .............................................................................................................. 415
44 丨青春期使命：如何确立身份认同？ .................................................................................. 420
最重要的任务：寻找身份认同 ......................................................................................................... 421
身份认同的建立 ..................................................................................................................................... 425
45 丨成年早期使命（一）：如何学会爱的能力？ .................................................................... 431
建立亲密感是重要里程碑 .................................................................................................................. 431
自我中心的三个体现 ........................................................................................................................... 433
建立亲密关系的方法：发自内心的承诺 ....................................................................................... 437
46 丨成年早期使命（二）：如何建立职业认同？ .................................................................... 441
职业认同的四个标志 ........................................................................................................................... 442
47 丨中年期使命（一）：如何塑造下一代？ ............................................................................ 451
中年期的使命：繁衍 ........................................................................................................................... 451
繁衍感的本质是奉献 ........................................................................................................................... 454
走出中年危机：奉献式的爱 .............................................................................................................. 457
48 丨中年期使命（二）：如何传承人生经验？ ........................................................................ 461
繁衍的三种形式 ..................................................................................................................................... 461
繁衍是一种互惠 ..................................................................................................................................... 467
49 丨晚年期使命：如何整合自己的人生？ .............................................................................. 471
摘要：

自我发展心理学——陈海贤1目录01丨导论：关于改变，你一直都有选择......................................................................................7改变，你一直都有选择...........................................................................................................................8改变需要勇气...........................................

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