《重塑杏仁核》导读

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每日听书 | 《重塑杏仁核》

用科学方法轻松管理焦虑

划重点

1.焦虑源自否仁核的防御反应，有两个通路：更加贴近本能的否仁核通路和需

要理性思

维的皮层通路。

2.评估焦虑水平不仅可以看心理测量表分数，还要关注焦虑对日常生活、人际

关系和职

业发展的具体影响。制定明确的改善自标是管理焦虑的重要一步

3.应对焦虑的方法分为三类：调节否仁核（如深呼吸、放松练习、改善生活习

惯）、引

导杏仁核（如暴露疗法）和调节皮层通路（如认知疗法）。这些方法需要持续

练习才能

见效。

4.焦虑不应被视为需要消除的东西，而应成为制定计划的动力。正确利用焦虑

可以帮助

我们识别潜在问题并制定解决方案，从而在生活中取得更好的成果。

这本书能为你

1.解释焦虑的生理机制，大脑中的两大通路如何产生焦虑。

2.提供具体评估焦虑的方案和安抚情绪的技巧。

适合谁听

1.经常感到焦虑不安，并且想了解焦虑背后脑科学原理的朋友。

2.希望学习具体放松技巧来缓解焦虑的朋友。

书籍信息：

书名：《重塑杏仁核：情绪修复脑科学》

作者：[美]凯瑟琳·M.皮特曼

译者：王羽青；黄金德

出版社：中国科学技术出版社

出版时间：2024 年 6 月

ISBN：9787523605929

内容简介

本书通过追溯焦虑的根源——杏仁核，探讨了如何有效地管理焦虑。

通过设定目标、了解焦虑产生的两种途径、学习杏仁核的语言以及以睡

眠、运动和饮食等方式调节杏仁核的活动，读者可以学会控制焦虑。此外，书

中还介绍了如何通过暴露疗法训练杏仁核，以及识别那些可能激活杏仁核的想

法。重新训练你的大脑，有效地管理焦虑，不仅可以提高生活质量，还能让我

们在面对困难时更加从容，重新掌握生活的主导权。

作者简介

凯瑟琳·M.皮特曼

作者在临床实践中治疗焦虑相关障碍已有超过 30 年的经验，拥有认知行为

疗法、神经心理学和恐惧条件反射研究的背景，是一位在焦虑和恐慌等领域备

受推崇的全国演讲者和培训师，著有畅销书《理解焦虑的大脑》(RewireYour

Anxious Brain)。皮特曼博士是美国焦虑和抑郁症协会公共教育委员会的成员，

同时也是印第安纳州圣母大学的心理学教授。

前言

你好，欢迎每天听本书。

今天我们来讲的这本书叫《重塑杏仁核》，专门就讲杏仁核。这个

杏仁当然不是吃的，而是大脑中的一个部分。得到听书有很多关于心理

和神经科学的内容，所以你可能也已经听说过这个名词，知道杏仁核负

责识别和产生我们的情绪，尤其是恐惧、焦虑的情绪反应。

说到焦虑，可以说是当代的“流行病”了。很多事情都能触发焦虑

情绪，比如看到一大堆未办事项的日程表，在工位上看到朋友发来外出

旅游的美照，甚至看到梳子上纠缠在一起的头发，人们各有不同的焦虑

理由，但这些焦虑都源自于同一个大脑部位，杏仁核。当我们感到焦虑

时，不仅仅是心情感到烦躁不安，还会有很多生理反应，比如肚子疼、

出汗、发抖等等，严重时还会遭遇“惊恐发作”。如果你发现自己经常

重复一些行为，比如咬指甲、拔毛等等，这有可能也是长期焦虑的外化

表现。在人类刚诞生的时候，杏仁核当然是越敏感越好，这样才能提高

遭遇危险时的逃生概率，但是现在，杏仁核的很多自然反应会让我们不

自觉地陷入内耗、焦虑，影响我们的正常生活。原来保护我们的生理机

制，成为了绊脚石。这就是为什么本书标题叫“重塑杏仁核”，要让杏

仁核来适应我们的现代生活。

本书作者凯瑟琳·皮特曼是美国焦虑和抑郁症协会公共教育委员会的

成员，在美国印第安纳州圣母大学担任心理学教授，从 1989 年起就开始

研究焦虑情绪，而且还从事了数十年的心理治疗，积累了大量的临床经

验。皮特曼在书中指出，焦虑虽然与杏仁核紧密相关，但其实大脑中有

两个产生焦虑的通路，分别连接杏仁核与大脑皮层。只要我们了解了这

两个通路，就可以根据这两个通路设计治疗方法，有意识地重塑杏仁

核，“打破焦虑、恐慌和担忧的无休止循环”，所以本书中还提供了大

量实用的技巧，每一章节后面都附有可操作的工作表。

那么接下来，我们还是从焦虑的生理机制开始，然后讲讲如何评定

自己的焦虑状态，再对症下药，通过几个技巧来训练自己的杏仁核，实

现与焦虑情绪的健康共存。

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摘要：

每日听书|《重塑杏仁核》用科学方法轻松管理焦虑划重点1.焦虑源自否仁核的防御反应，有两个通路：更加贴近本能的否仁核通路和需要理性思维的皮层通路。2.评估焦虑水平不仅可以看心理测量表分数，还要关注焦虑对日常生活、人际关系和职业发展的具体影响。制定明确的改善自标是管理焦虑的重要一步3.应对焦虑的方法分为三类：调节否仁核（如深呼吸、放松练习、改善生活习惯）、引导杏仁核（如暴露疗法）和调节皮层通路（如认知疗法）。这些方法需要持续练习才能见效。4.焦虑不应被视为需要消除的东西，而应成为制定计划的动力。正确利用焦虑可以帮助我们识别潜在问题并制定解决方案，从而在生活中取得更好的成果。这本书能为你1.解释焦虑...

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