2025年体育教案：瑜伽教学教案1

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1 瑜伽体位：摩天式

自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物

体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的

双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地。

注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬

起，以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向上伸展，保持立腰，自然呼

吸。妇女经期应停止练习。

主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。

2 瑜伽体位：三角伸展式

要领：

1、按基本三角式站立。 2、呼气，将右髋

部赂右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与地面成 90 度，左手指尽量触

到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。保持此姿式约 30 称。

3、吸气，身体缓缓回复到中间位置。

4、呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样练习。

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5、吸气，回到中间。

健身效果：

减少腰两侧多余脂肪，柔韧并延伸脊柱，伸展两臂、两腿韧带。

3 瑜伽体位：腹部按摩功

(1)跪坐在双脚的脚跟上，抬左腿，向前推送左脚放于右膝旁，小腿同地面垂直，

双手置于双膝上。

(2)深深地吸气，呼气时，以腰为轴，头慢慢地向左后方转动，双手始终按压着双

膝，保持膝盖向前，不要移动。眼睛看向左后侧，正常地呼吸。

(3)吸气身体回到正中，呼气，回到起始姿势。

【功效】

这个姿势使所有腹内脏器得到按摩，使它们获得活力，充满动力。可有效地缓解便

秘，排除腹胀气，并对脊柱和颈肩区域的紧张有明显改善。在主要的变体磨豆功练

习中，练习者的腰背和腹肌也得到了强化。

4 瑜伽体位：蝴蝶式练习

功效：促

进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的

作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。

蝴蝶式的做法：

1、坐在地上，让两个脚心相对保持上体直立。 2、让双手十指交叉放在放在

脚趾的前方，尽

可能的让脚跟往会阴的地方内收。 3、将你的身体尽可能的向上立起来，然后将

你的双手手掌放置双侧膝盖的上方，随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖，保持

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摘要：

1瑜伽体位：摩天式自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地。注意事项：每次练习时手臂尽量伸直，手臂上举最好能夹注耳朵，脚跟尽量抬起，以脚趾头着地支撑身体为好，走动时也尽量身体向上伸展，保持立腰，自然呼吸。妇女经期应停止练习。主要功效：祛除便秘，同时增强腹直肌的力量。2瑜伽体位：三角伸展式要领：1、按基本三角式站立。2、呼气，将右髋部赂右方挺出，同时上体向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。保持此姿式约30称。3、吸气，身体缓...

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